Oito maneiras de definir a barriga sem abdominais

Monte a combinação perfeita para ganhar tônus e gominhos.

A competição é acirrada: de um lado, à vontade em conseguir o abdômen definido. Do outro, a preguiça em encarar o abominável sobe e desce dos abdominais. Entre um e outro, ficam você e a culpa por não dar um fim nessa situação. "Mas existem outras maneiras de definir o abdômen, ganhando tônus e alcançando a hipertrofia dos músculos", afirma o professor Diogo Cestari de Aquino, especialista em fisiologia do exercício e reabilitação cardíaca. Mudanças na respiração, a prática de ioga, exercícios de pilates e até aqueles aparelhos que dão choques leves podem ajudar nesta missão. Confira a seguir as dicas do professor e comece já a treinar os músculos e sua habilidade em receber elogios.
1. Controle da respiração
O controle da respiração durante a realização de outros exercícios físicos tem como principal objetivo a estabilização do movimento. Por isso, a respiração em si não traz modificações na estética e no fortalecimento da parede abdominal. No entanto, para um indivíduo destreinado, esse estímulo pode ser suficiente para obter pequenas melhorias nesses músculos, como a diminuição da flacidez.
2. Caminhada e corrida
Os dois exercícios são excelentes aliados na definição dos músculos abdominais. Para conquistar a definição muscular desejada, três fatores são de extrema importância:
- hipertrofia dos músculos abdominais
-diminuição da porcentagem de gordura
-boa postura
A corrida e a caminhada são excelentes aliadas na diminuição da porcentagem de gordura, porque queimam calorias.
3. Boa postura
Ela é fundamental para eliminar a barriga. A postura inadequada pode ocorrer por um desequilíbrio muscular, evidenciado pela fraqueza da parede abdominal e pelo encurtamento da musculatura vertebral lombar e flexores do quadril. Associado a esse quadro, observa-se aumento da lordose lombar, causa frequente de quadros de lombalgia. Por isso, o fortalecimento e o alongamento das musculaturas favorecem a manutenção ou a melhora do alinhamento postural.
4. Aulas de ioga
As aulas de ioga podem ajudar na definição do abdômen. Além das técnicas respiratórias que promovem o trabalho dos músculos abdominais profundos, inúmeras posições da prática solicitam fortemente o trabalho abdominal para a estabilização dos movimentos, contribuindo para o fortalecimento da parede abdominal.
5.Pilates
Os exercícios praticados no Pilates são excelentes aliados na definição da região. Em todos eles, o principio básico é a ativação dos músculos profundos do abdômen, promovendo a correta respiração, a estabilização do centro de equilíbrio e a melhora postural. Além disso, o trabalho dos músculos superficiais do abdômen é extremamente solicitado na execução de inúmeros movimentos, contribuindo para a melhora da definição muscular.
6. Aulas de spinning
As aulas de spinning podem favorecer o abdômen por auxiliarem na manutenção da composição corporal ou na diminuição da porcentagem de gordura. Assim como a corrida e a caminhada, trata-se de uma atividade aeróbia e que, por isso, ajuda na queima de gordura. Mas, por causa da posição sentada, é importante observar a postura e trabalhar, em conjunto, exercícios para melhorar o equilíbrio postural.
7. Alongamento
Apesar de não atuar de forma significativa na diminuição da porcentagem de gordura ou no fortalecimento abdominal, as aulas de alongamento podem auxiliar na melhora da definição muscular. Isso porque esses movimentos promovem o equilíbrio postural, fator extremamente importante também para a estética.
8. Total shape e outros aparelhos
Os aparelhos de eletroestimulação promovem a ativação da musculatura de forma passiva, ou seja, sem que ocorra qualquer recrutamento neuromuscular para a produção do movimento. Essa técnica traz benefícios principalmente as pessoas que estão sem nenhum tipo de prática esportiva ou em reabilitação física, melhorando a tonificação muscular. Mas o ganho de força é limitado, ou seja, o impacto restringe-se à aparência.
A combinação perfeita
Não existe um exercício capaz de realizar esse objetivo. Para tonificar o abdômen, é importante conciliar exercícios de fortalecimento com sessões de treinamentos aeróbios, para diminuir a porcentagem de gordura. Além disso, é preciso trabalhar o fortalecimento e o alongamento dos músculos que mantém a postura equilibrada.
Tonificação ou hipertrofia?
A diferença entre o trabalho de tonificação e hipertrofia muscular não está na modificação dos exercícios, e sim na intensidade e volume de trabalho a ser realizado. Para priorizar a hipertrofia, a carga (intensidade) de trabalho deverá ser maior, portanto o volume (repetições) total diminui. Em trabalhos de tonificação muscular, o volume total de trabalho é aumentado, portanto a carga de trabalho fica diminuída (em relação a um treinamento para hipertrofia). Vale lembrar que, para qualquer um dos objetivos, as últimas repetições devem ser realizadas com dificuldade.

Gordura Monoinsaturada

Gordura Polinsaturada

                                    
                                                                                 

                                                                                                   

                                                     Gordura Trans

Gordura Saturada

 Gorduras monoinsaturadas:São ricas em ácidos graxos ômega-6. Consuma cinco vezes mais ômega-6 do que o ômega-3. Fontes: (óleo de amêndoas, abacate, óleo de milho, margarina light liquido com óleo vegetal como ingrediente principal, maionese com óleo de soja, frutas secas, azeite de oliva, óleo de amendoim, azeite de sésamo, óleo de girassol).Gorduras polinsaturadas:São ricas em ácidos graxos ômega 3, Fontes: (óleo de fígado de bacalhau, óleo de linho, semente de linho, peixe branco, salmão, sardinhas, azeite de sésamo, óleo de nozes, atum).Gorduras saturadas:Evite seu uso ou limite o consumo destes alimentos, ou de alimentos preparados com eles. Fontes vegetais: (gordura animal, carne gordurosa, Manteiga, Azeite de coco, azeite de semente de algodão, gema de ovo, produtos lácteos integrais).Gorduras trans:os óleos parcialmente hidrogenados presentes em alimentos processados e nas comidas rápidas (Fast Foods), podem prejudicar as artérias. Alguns estudos mostram que o seu consumo reduz o bom colesterol "HDL" e aumenta o colesterol ruim "LDL" no Sangue. Evite consumir: Frituras, batata, peixes, comidas rápidas, artigos de confeitaria industrial, bolachas e crakes. Colesterol ruim (LDL): Faz mal ao organismo por transportar o colesterol do fígado até outros tecidos, colaborando para a formação de placas ateroscleróticas, que podem provocar o entupimento de veias. Colesterol bom (HDL): é bom para o organismo porque age justamente absorvendo os cristais de colesterol e, assim, retardando o processo aterosclerótico, diminuindo o risco de entupimento das veias.

Nutrição

Dieta da lua, do chá, da proteína e da sopa. Estes são apenas alguns de muitos que você já ouviu falar, quando o assunto é dieta. Alguns propõem a restrição de carboidratos, outras de gordura e proteínas. No entanto, baseado nestas receitas, tente lembrar quantas foram as pessoas que realmente conseguiram atingir resultados a longo prazo. Poucas não é verdade? Para alcançar objetivos e mate-los é necessário que uma dieta seja equilibrada. A ingestão de carboidratos, proteínas, gorduras, fibras, vitaminas e sais minerais são de extrema importância para o bom funcionamento do organismo. Este equilíbrio proporciona a melhor das funções vitais do corpo, além de fornecer energia para as atividades diárias e a pratica de exercícios. Mesmo que o objetivo seja a perda de peso (diminuição da gordura corporal) ou hipertrofia muscular, o equilíbrio destes macros e micros nutrientes será decisivo nos resultados. A diferença estará nas quantidades a serem ingeridas. Porém, todos eles deverão estar presentes nas refeições. Um exemplo simples são as gorduras, que tempos atrás eram tratadas como as vilãs das dietas, algo que deveria ser abolido a todo custo. No entanto, nos dias de hoje, sabe-se que evitá-las pode tornar a alimentação inadequada, seja com objetivo de emagrecer ou ganhar massa muscular. A gordura, quando ingerida na quantidade certa e do tipo adequado, torna-se um nutriente essencial para o corpo. A gordura é a melhor reserva de energia. Com nove calorias por grama, ela proporciona mais que o dobro de energia quando comparada a mesma quantidade de carboidratos e proteínas. Benefícios das gorduras corretas: As gorduras são compostas por moléculas chamadas ácidos graxos e se classificam em saturadas ou insaturadas, dependendo do tipo de ácido graxo que predomina. Os ácidos graxos benéficos para saúde, que predominam na gordura monoinsaturadas e polinsaturadas, recebem o nome de essenciais porque o corpo não pode produzi-los. A única maneira de obtê-los é a partir dos alimentos. O inconveniente de restringir discriminadamente as gorduras da dieta é que, sem percebemos, estamos nos privando deste tipo de gordura tão necessária e sofreremos as consequências. “alguns ácidos graxos são absolutamente essenciais para manutenção da saúde”. Uma dieta baixa em níveis de gordura também fará com que a pessoa sempre sinta fome, já que a gordura faz com que nos satisfaçamos quando comemos. Além da parte hormonal, as articulações também sofrem com a baixa ingestão de gordura, com seu funcionamento tornando-se debilitado, o mesmo acontecendo com as células nervosas e os hormônios. Devido a esta relação com os nervos, a saúde mental também pode ser afetada. Aprender a alimentar-se com o tipo saudável de gordura pode aumentar o rendimento nos treinamentos, o que significa manter o físico definido.

Alerta

Remédio sem receita, não!



Pratica muito comum no cotidiano das pessoas, a automedicação é a quarta causa de internação por alergia ou intoxicação aos medicamentos. Os principais vilões são o antiinflamatórios, analgésicos e antibióticos. Segundo a Drª. Fátima Rodrigues Fernandes, diretora da sociedade brasileira de alergia e Imunopatologia (regional de São Paulo), os principais sintomas são inchaço dos olhos e na boca, manchas vermelhas pelo corpo, coceiras intensas e em casos mais graves, formação de bolhas. A reação pode ocorrer minutos após a ingestão do remédio e até mesmo depois de semanas. Ela destaca que as pessoas podem desenvolver reações alérgicas mesmo que já tenha dito contato com o medicamento. Nunca tome medicamento porque uma pessoa da família, ou amigo lhe falou que é bom, Procure sempre orientação médica.

Este blogger acerta em cheio

Segurança do treino de musculação para o sistema cardiovascular

Durante muitas décadas, o exercício aeróbico, principalmente a caminhada, foi o mais recomendado para indivíduos com problemas cardiovasculares ou que queriam manter a boa saúde cardiovascular. Esse cenário vem mudando bastante nos últimos anos devido à enorme quantidade de publicações científicas comprovando a eficiência e segurança da musculação para o sistema cardiovascular, inclusive quando comparada às atividades aeróbicas. Um dos argumentos muito utilizados pelos adeptos da prescrição aeróbios era que a musculação causava grande aumento da freqüência cardíaca e pressão arterial. E que isso poderia trazer riscos ao aparelho cardiovascular. Porém, uma pesquisa mostrou que a massa muscular envolvida nos exercícios de musculação não influencia as respostas cardiovasculares agudas ao esforço. O estudo foi realizado com 18 homens com pressão arterial normal. Os exercícios testados foram à rosca sentado com halter e a cadeira extensora. Foram realizadas três series com carga para 10RM em cada uma, com intervalos de 2 minutos. Após avaliarem a freqüência cardíaca, a pressão arterial e o duplo produto (importante indicador de estresse cardíaco) os pesquisadores chegaram à conclusão de que a massa muscular envolvida na musculação não influencia as respostas cardiovasculares agudas ao esforço para valores equivalentes de intervalo, volume e intensidade do treinamento, pelo menos no grupo testado (que eram indivíduos com pressão arterial normal e treinados). Apesar de o comportamento dos indicadores analisados poderem ser diferente em grupos populacionais específicos, assim como em diferentes condições de esforço (tempo de tensão, posição corporal e intervalos de recuperação), os resultados da pesquisa confirmaram o que várias pesquisas vêm mostrando: que uma prescrição bem elaborada de exercícios de musculação pode ser muita segura e eficiente do ponto de vista cardiovascular. Fonte Welton D’Assunção e colaboradores.